San José, Costa Rica. Febrero 2020.

Los frutos secos contribuyen a reducir los problemas cardiovasculares, el colesterol, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema óseo y previenen el deterioro cognitivo.

Los frutos secos son alimentos que se pueden considerar un complemento idóneo en la dieta. Hay muchos factores que provocan un desequilibrio de la alimentación, por ejemplo, el estrés y la falta de tiempo; por eso, los frutos secos son una de las mejores opciones para revitalizar el organismo. Existen muchos tipos de frutos secos, una de sus principales características es que tienen un bajo contenido en agua y un importante contenido de grasas de buena calidad, estas grasas son saludables, es decir, monosaturadas y poliinsaturadas, y son las que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, es importante destacar que aportan entre 560 Kcal y 640 Kcal por 100 gramos, lo que las hace muy energéticas en poca cantidad.

Se encuentra una gran variedad de frutos secos como, por ejemplo, almendras, semillas de marañón, avellanas, maníes, nueces, pistachos, semillas de girasol, macadamia, pecanas, entre otros. Algunas personas evitan comerlos porque son muy calóricos; sin embargo, si se sabe optimizar su consumo, se pueden aprovechar todos sus beneficios.

Propiedades de los frutos secos

1. Fuente de minerales: aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, nutrientes importantes para deportistas porque ayudan al correcto funcionamiento neuromuscular y actúan también como antioxidantes.
2. Aportan vitaminas: son ricos en vitaminas B1, B3 o folatos. Constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
3. Son ricos en grasas saludables: a los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3), estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
4. Aportan proteína vegetal: esto hace que los frutos secos sean alimentos idóneos, en cantidades moderadas, para tomar después del ejercicio físico.
5. Son ricos en fibra: su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También, se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.

Ideas para incorporarlos a sus comidas

Según Ivonne Umaña Rojas, jefe del Departamento de Nutrición del Hospital Clínica Bíblica, “si se quieren percibir todos los beneficios de los frutos secos, la mejor forma de consumirlos es crudos, solo de esta manera se preservarán intactas sus respectivas propiedades nutricionales.

Es importante recordar que, aunque los frutos secos tienen grandes efectos positivos en nuestros cuerpos, cuentan con un alto aporte calórico. Por eso, se sugiere que se ingieran en porciones no superiores al tamaño de un puño de nuestra mano, o bien un cuarto de taza al día que equivale a 30 gramos.

Algunas ideas para poder consumirlos son, por ejemplo, agregar 30 gramos de nueces a una ensalada verde, así aumentamos el aporte de grasas buenas porque son fuente de omega-3, también aportan fibra, proteína y una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes como vitaminas del complejo B, potasio, magnesio y fósforo”.

Otras ideas que pueden ser saludables:

• Arroz con almendras.
• Pollo en salsa oriental y semillas de marañón.
• Pasta con pesto que se hace con aceite de oliva, piñones y albahaca.
• Postres como manzana al horno con pecanas.
• Incluirlas en el desayuno y las meriendas que son una de las comidas más fáciles para agregar los frutos secos.
• •Yogurt con nueces y frutas deshidratadas.
• •Pan integral con mantequilla de maní.
• •Granola casera hecha con avena integral, pasas y una mezcla de frutos secos como nueces, almendras en rebanadas, pistachos y macadamia.